Завтра у вас ранній підйом, і ви знаєте, що слід лягти спати раніше — але натомість просто лежите, слухаючи, як цокає годинник. Це називається безсонням уві сні. Іронія в тому, що чим більше ви намагаєтеся заснути, тим менше у вас шансів на успіх. Тоді як швидко заснути? Є кілька простих і ефективних способів, які допоможуть згідно з наукою.

Провітріть і остудіть свою кімнату

Внутрішня температура вашого тіла є невід’ємною частиною регулювання біологічних годин. За даними Гарвардської медичної школи, коли ви засинаєте, температура тіла трохи падає. На думку деяких експертів, охолодження кімнати дійсно сприяє процесу засинання. Національний фонд сну США рекомендує підтримувати температуру в спальні від 16 до 19 градусів за Цельсієм, щоб створити найсприятливіші умови для сну.

Темрява підказує мозку, щоб він виробляв мелатонін, який говорить вашим внутрішнім годинам, що час спати. Мелатонін охолоджує ваше тіло, яке досягає найнижчої точки між 2 і 4 годинами ранку.

Прийміть теплий душ перед сном

Ми щойно сказали, що вам потрібно охолодити кімнату, але одночасно варто прийняти гарячий душ. Це підніме температуру тіла за годину до сну. Так, коли ви ввійдете у прохолодну кімнату, це призведе до різкого падіння температури тіла. Дослідження показують, що швидке зниження температури тіла уповільнює метаболізм, швидше готуючи тіло до сну. Душ також може бути дуже розслаблюючим, що теж допомагає.

Одягніть шкарпетки у ліжко

Швейцарські вчені опублікували дослідження в журналі Nature, в якому зазначили, що утеплення кінцівок — одна з кращих речей, яку ви можете зробити, щоб швидше заснути. У дослідженні учасники помістили пляшку з гарячою водою біля своїх ніг. Тепло розширює кровоносні судини на поверхні шкіри, збільшуючи тим самим втрату тепла. Переміщення потоку крові від голови та корпусу до кінцівок охолоджує тіло, працюючи разом з мелатоніном. Це сприяє швидкому засинанню.

Наповніть кімнату ароматом лаванди

Мало того, що лаванда приємно пахне, але аромат цієї квітучої трави допомагає заспокоїти нерви, знизити кров’яний тиск і привести вас в розслаблений стан. Дослідження, проведене у 2005 році в Уесліанському університеті, показало, що суб’єкти, які вдихали аромат лавандової олії протягом двох хвилин з інтервалом у три, десять хвилин перед сном, поліпшили показники глибокого сну. Навіть більше, випробовувані відчували себе більш енергійними вранці.

Деякі люди дуже добре реагують на запахи. Якщо ви одна з них, лаванда вам теж допоможе заснути.

Джерело