Всім давно відомо, що біг корисний для здоров’я. Але попри цей факт відомо, що біг — один з найскладніших фітнес-«жанрів». Навіть атлети, для яких він є основною професійною складовою, можуть підтвердити — іноді налаштуватися на пробіжку буває дуже непросто.

Але чим частіше вам це вдається, тим легше і приємніше стає сам процес: тіло легше підлаштовується під потрібний ритм і витримує навантаження. Але якщо пробіжка здалася легкою сьогодні, це зовсім не означає, що так буде і в наступний раз.

Втім, у нас є гарні новини: існує набір дієвих лайфхаків, які зроблять біг приємнішим, легшим і ефективнішим. Наступного разу, коли зберетеся підкорювати нову дистанцію або відточувати стару, радимо спробувати кілька прийомів з нашого списку — дієвість кожного з них давно підтверджена експертами та перевірена спортсменами.

Пийте каву

Тренери радять заряджатися кофеїном безпосередньо перед тренуванням. Дослідження показали, що така схема дозволяє вивільнити значну кількість енергії та підвищити витривалість. Кофеїн відсуває момент початку м’язової втоми та зниження активності нервової системи на час, достатній для того, щоб зробити пробіжку на максимумі ваших сил. Випивайте чашку кави за пів години до старту, щоб до моменту його початку бути в потрібній формі.

Розбавте біг силовими вправами

Цей пункт — відмінне рішення для тих, хто часто страждає від нестачі настрою перед початком пробіжки і в підсумку виконує її упівсили. У таких випадках гуру фітнесу активно радять не мучити себе монотонним бігом і додати в нього інтервали для виконання силових вправ.

Після 5 хвилин пробіжки зупиніться і зробіть по 20 віджимань і присідань. Якщо ваша дистанція йде по треку, влаштуйте собі біг вниз і вгору по сходах стадіону. Так ви різноманітите маршрут, відволічетесь, а заодно дасте тілу корисне силове навантаження.

Біг по бездоріжжю

Як ми вже говорили, найчастіше пробіжка здається непідйомною справою через монотонність дистанції, повторюваною із дня в день в одному і тому ж оточенні, — це фітнес-зал, спортивна арена або доріжка для бігу в прилеглому парку.

Якщо ви відчуваєте, що стан апатії міцно засів в тілі та витягувати його на пробіжку стає все важче, настав саме час влаштувати тренування по незнайомій місцевості. А якщо ви хочете піти далі, можете спробувати біг по бездоріжжю.

До речі, до цього способу вдаються багато професійних спортсменів під час щоденних тренувань, щоб підвищити витривалість і зробити навантаження на м’язи різноманітним. Пробіжка по не обладнаній місцевості займе всю вашу увага: зміна нахилів, перешкод і напрямків змусить вас пильно стежити за диханням, рухами і їх злагодженою координацією, так що нудьгувати точно не доведеться, а час, виділений на біг, пролетить майже непомітно.

Менше дивіться на годинник і смарт-пристрій

Погодьтеся, звичка звіряти темп бігу, довжину дистанції та час — одна з найпопулярніших серед любителів спорту. Але якраз вона може зіграти з вами поганий жарт.

Якщо ви викладаєтеся по максимуму, але в якийсь момент вирішили поглянути на годинник і розумієте, що ваш темп не залишає вам ніяких шансів побити рекорд або зробити дистанцію за планом, то запал і мотивація поможуть на деякий час, але все-таки зроблять у вас залишок пробіжки нестерпним.

Щоб не ускладнювати собі життя і не збити хвилю задоволення від пробіжки, фітнес-тренери радять відмовитися від суперконтролю і перемикнутися на більш важливі речі — спостереження за диханням і рухами тіла.

Ніколи не пропускайте розминку

Здається, що може бути простіше, ніж цей пункт. Але в реальності більшість любителів спорту пропускають розминку, думаючи, що розігрів перед забігом їм зовсім не потрібен. І тут вони допускають велику помилку: щоб полегшити пробіжку, перше, що потрібно зробити, — це влаштувати собі повноцінний розігрів.

Фахівці в області фітнесу рекомендують починати з енергійного виконання комплексу вправ протягом 5-10 хвилин. Він може включати: поперемінні стрибки з високим підняттям колін, присідання з обертанням стегон, випади з балансом і бічними нахилами, а також варіанти статичних і динамічних планок (у тому числі з приводом стопи).

На кожну вправу рекомендується виділяти від 45 секунд до хвилини. Щоб розминка вийшла максимально ефективною, важливо враховувати індивідуальні особливості вашого тіла, тому це питання краще обговорити з фітнес-тренером або спеціалістом.

Повільніше — значить краще

Коли ви націлені на результат — то є цілком конкретні цифри та показники — навряд чи ви думаєте про те, що для цього іноді можна (і навіть потрібно) сповільнитися. Так що вислів «slow down» — ідеальний рецепт для тих, хто хоче вбити одразу двох зайців: отримати задоволення від дистанції та підвищити її ефективність.

Дослідження показали, що уповільнення допомагає полегшити стрес, якому піддається організм під час тривалих пробіжок, що, у свою чергу, збереже його від передчасного вигоряння Так, ви не тільки починаєте відчувати себе краще, але і тренуєте витривалість. А це один з найважливіших етапів на шляху до підвищення швидкості бігу, особливо якщо у ваших планах — пробігти марафон.

Уповільнення практикують і професійні атлети: багато тренерів радять своїм підопічним пробігати дистанції в темпі, який менше аналогічного для марафону на хвилину. Ідея полягає в тому, що таким чином спортсмени підвищують свою фітнес-підготовку і заручаються швидким відновленням.

Відмінний спосіб перевірити, наскільки комфортний той темп бігу, який ви взяли, — це спробувати заговорити. Якщо ви можете спокійно розповісти про щось, при цьому не ковтаючи повітря, то ви потрапили в саму точку і біжите рівно так, щоб не виснажувати себе та отримувати від навантажень задоволення.

Дихайте правильно

Якщо ви дихаєте правильно, то це зробить пробіжку набагато легше і приємніше. Відомо, що професійні атлети координують дихання зі своїми кроками. Найпопулярніша схема — це «вдихай на три кроки та видихай на два» (або просто «3-2»), і вона дійсно допомагає дихати регулярно.

Існують і інші варіації — наприклад, при підвищенні темпу бігу краще перейти на «2-1», а для інших випадків можна спробувати схеми «2-2» або «2-3». Тренери завжди радять спробувати на собі кожну з них, щоб визначити, яка підходить саме вам.

Джерело